Un été savoureux et sain pour les futures mamans : Découvrez les meilleurs choix alimentaires

L’arrivée de l’été apporte avec elle des journées ensoleillées ☀️, des vacances bien méritées et une abondance de délices culinaires. Pour les femmes enceintes et allaitantes, cette période de l’année peut également être l’occasion de se concentrer sur une alimentation saine et équilibrée, en accordant une attention particulière à l’apport en protéines. Les protéines jouent un rôle vital dans le développement du fœtus et dans le maintien de la santé globale de la future maman. Elles sont également essentielles pour la production de lait maternel de qualité chez les femmes allaitantes.

Durant la grossesse et l’allaitement, les besoins en protéines augmentent:

Dans cet article, nous explorerons des aliments frais et nutritifs, parfaitement adaptés aux femmes enceintes et allaitantes pendant l’été, pour soutenir leur bien-être et favoriser un équilibre protéiné optimal.

Les avantages des protéines pendant la grossesse et l’allaitement:

Les protéines sont essentielles pour la croissance et le développement du fœtus, ainsi que pour la santé maternelle. Elles participent à la formation des tissus et des organes, au renforcement du système immunitaire et à la production d’énergie. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d’une quantité plus importante de protéines pour répondre à ces besoins accrus. L’été offre une multitude d’options d’aliments riches en protéines pour soutenir ces besoins.

Les superaliments de l’été pour une alimentation saine:

🥬 Les légumes à feuilles vertes: Les épinards, le chou frisé et la roquette sont des sources de protéines végétales riches en fer, en acide folique et en fibres. Ils peuvent être consommés dans des salades rafraîchissantes ou ajoutés à des smoothies nutritifs.

🍓🥑 Les fruits riches en protéines: Les baies, les kiwis et les avocats sont riches en vitamines, en fibres et en antioxydants, tout en étant de bonnes sources de protéines végétales. Ils peuvent être savourés seuls, en salades de fruits ou en smoothies rafraîchissants.

🌾 Les légumineuses et les grains entiers: Les lentilles, les pois chiches, le quinoa et le riz brun sont des sources de protéines végétales de haute qualité, riches en fibres et en nutriments essentiels. Elles sont dites incomplètes car elles ne contiennent pas tous les acides aminés indispensables, contrairement aux protéines animales. Ainsi, les légumineuses sont pauvres en méthionine mais riches en lysine. Pour les céréales, c’est l’inverse. En associant les deux, elles se complètent. Le ratio idéal pour un repas équilibré en protéine est de 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses. Ces combinaisons intelligentes fournissent une gamme complète d’acides aminés nécessaires à votre corps.

Les sources de protéines animales saines pour l’été:

🐟  Les poissons riches en oméga-3: Les poissons tels que le saumon, la truite et les sardines sont non seulement une excellente source de protéines maigres, mais aussi riches en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le développement du cerveau du bébé.

🥛 Les produits laitiers: Le lait, le yaourt et le fromage frais sont riches en protéines, en calcium et en vitamine D. Ils contribuent au développement des os et des dents du fœtus, tout en fournissant des protéines de haute qualité à la maman.

🥚 Les œufs: Les œufs sont une source complète de protéines, contenant tous les acides aminés essentiels. Ils peuvent être consommés durs, pochés ou incorporés dans des recettes estivales telles que les omelettes aux légumes.

🥩 Les viandes maigres : Les viandes maigres, comme le poulet, la dinde et le bœuf maigre, sont d’excellentes sources de protéines animales. Elles apportent des nutriments essentiels et contribuent à la croissance et à la réparation des tissus chez les femmes enceintes et allaitantes.

Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés sur l’alimentation pendant la grossesse et de privilégier des aliments provenant de sources sûres et de qualité.

Quelques conseils pour répondre à vos besoins en protéines

Pour vous assurer un apport adéquat en protéines pendant votre grossesse ou durant votre allaitement, voici quelques conseils :

• Incluez quotidiennement 100 à 150 g de viande ou de poisson, ou 2 œufs, ainsi que 3 à 4 portions de produits laitiers tels que du lait, du yaourt, du fromage blanc ou du fromage.
• Intégrez des protéines végétales dans votre alimentation chaque jour.
• Variez vos sources de protéines animales : optez pour du poisson un jour, de la viande le lendemain et des œufs le surlendemain.
• Favorisez la complémentarité entre les protéines animales et végétales. Lorsque vous ne consommez pas de viande, prévoyez au menu une assiette de riz et de lentilles, ou un plat de couscous aux pois chiches.
• Si vous suivez un régime végétarien, vous pouvez inclure du poisson, des œufs et des produits laitiers en quantité suffisante. Si vous ne consommez pas de poisson, veillez à compenser en augmentant votre consommation d’œufs et de produits laitiers. Lors des jours sans poisson, l’association de céréales et de légumineuses vous aidera à combler vos besoins en acides aminés. Pour éviter les carences en fer (dont la viande est la principale source), misez sur d’autres sources telles que les œufs, les légumes secs, les légumes à feuilles vertes, les fruits secs, et associez-les à des aliments riches en vitamine C, qui favorise l’absorption du fer.
• Si vous suivez un régime végétalien, c’est-à-dire que vous n’avez aucune source d’aliments d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers), les risques de carences en protéines, en fer et en vitamine B12 sont plus élevés. Dans ce cas, il est préférable de consulter un médecin ou un nutritionniste qui pourra vous donner des conseils adaptés à votre situation.

Vous souhaitez être accompagnée au niveau nutritionnel durant votre grossesse ou votre allaitement ? Gwenaëlle, notre nutrithérapeute est là pour vous aider.

Pour la contacter : gwenninane@gmail.com – +32 476 72 74 77 – www.foodandsoul.be